1. 俯臥撐 招式說明：雙膝跪在地面上，雙腳抬起，身體向前傾，雙手與肩寬放在地面上，保持背部挺直和臀部收緊；慢慢彎肘降低身體，直到胸部碰到地面，然后慢慢將身體向上推回原位。要保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)，重復(fù)10次。做此練習時，胸部一定要挺起不要下垂，腹部肌肉收緊，當身體放下時，腰部不要塌下。

2. UPUP操 招式說明：雙手在胸前合十，手肘盡量抬高，左右互相推動；收腹挺胸，用肩膀的力量盡量使手臂向上伸直，不要足尖踮起，腰部以下不要用力；雙手在身后合十，盡量向后伸展。

3. 呼吸 招式說明：盤腿端坐，兩腳底并攏；兩膝盡量向下，上半身盡量向上伸展，兩臂盡量向上伸直；用鼻子吸氣，控制雙肩下沉，充分擴展胸廓，同時上半身前傾，腹部盡量下壓；上半身傾至最大限度，屏住呼吸；等到憋不住氣時，邊用嘴呼出氣邊抬起上半身，兩臂不要用力。起身呼吸5次稍做調(diào)整后，重復(fù)此動作5～10次。呼吸過程中可以舒展上腹部，但小腹一定要收緊。呼吸節(jié)奏適中，不宜過快或過慢。

4. 游泳，仰臥起坐等

◆飲食篇

1. 青木瓜燉排骨 青木瓜去皮、去籽、切塊，排骨切塊，用熱水燙一下去腥。鍋中水煮滾，將排骨、木瓜、蔥、姜、料酒放入，用小火燉煮3小時，撒入少量精鹽調(diào)味食用。

2. 酪梨汁 酪梨半個，挖出果肉，加入鮮奶250ml，核桃適量，打成汁飲用，可用蜂蜜調(diào)味。

3. 酒釀 酒釀加水適量，微波2分鐘左右即可，或制成酒釀蛋、酒釀湯圓。月經(jīng)來潮前早晚食用一次，效果更佳。

4. 藥膳粥 花生100克、去核紅棗100克、黃芪20克，熬粥，經(jīng)期后連食7天。

5. 鯽魚湯 6. 豬腳黃豆湯

◆按摩篇

1. 平時按摩：檀中穴、天宗穴、大巨穴、少澤穴。 按摩要領(lǐng)是一邊緩慢呼氣，一邊用力按壓6秒鐘，重復(fù)6次。 在胸部突起處輕輕按摩，畫圓形也可以有很好的效果。

2. 沐浴時：檀中穴、天宗穴、大巨穴、少澤穴。 沐浴水療按摩：在沐浴時利用花灑，將溫水或冷水交替著由下往上沖洗，刺激胸部。洗完后，趁著身體微熱時，擦上保濕露，按摩胸部。 沐浴后，涂上保濕露。張大嘴巴微笑動作，重復(fù)20次，以強化頸部肌肉；用手從上往下，由外往內(nèi)將乳房往上提升，再將按摩延伸至胸部上方到頸項的部位，手法同樣為向上提升，按摩5分鐘左右。

3. 精油 選擇基礎(chǔ)油、伊蘭、天竺葵、玫瑰，從乳房下沿，沿外緣向上按摩到頸下鎖骨位置；從乳房中心位置打圓圈按摩，向上按摩到鎖骨位置；在乳房周圍，以畫小圓的方式做螺旋按摩。每個動作重復(fù)8～10次。

◆生理篇

1. 月經(jīng)來潮前，早晚各食用一次酒釀。 2. 經(jīng)期后，藥膳粥連食七天。 3. 豐胸佳期：月經(jīng)來的第11、12、13的3天，或第18、19、20、21、22、23、24的7天，多做胸部按摩，多吃有豐胸功效的食物。