1. 抓地運動。坐著時，雙腳可以不停地抓地然后旋轉雙腳以活動踝關節(jié)。經(jīng)常練習可以緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等。

2. 提肛運動。收腹、迅速收縮并提升肛門，停頓2-3秒，然后緩慢放松呼氣，反復10-15次。對于患有便秘的老年朋友來說，做提肛運動可以幫助緩解。

3. 四肢運動。坐在椅子上，可以嘗試四肢運動。伸直身體, 兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏;雙手支撐緊縮收腹，臀部從椅子上微微抬起;抬起雙腿、盡力使膝蓋貼近胸部, 或雙手叉腰，左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能緩解四肢酸痛。

老人健身需要注意以下七點：

1. 健身計劃應包含四種不同類型的鍛煉，即耐力、力量、平衡性和柔韌性。力量訓練是預防肌肉流失最有效的方式。

2. 做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。上述復合型鍛煉動作較孤立地訓練一個肌肉群更優(yōu)。

3. 逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數(shù)或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做?；蛘呦蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

4. 設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應常變鍛煉計劃，以避免肌肉習慣于同一種動作。

5. 確保達到每周150分鐘中等強度的鍛煉，可分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

6. 不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，并及時就醫(yī)。高血壓和背部受傷的情況下，不應做高強度的力量訓練。

7. 體育鍛煉并不能取代健康的生活方式。應避免食用精加工食品和糖，不抽煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉并延年益壽的健康效應。